식사할 때 골고루 먹으면서 좀 더 건강한 식품으로 선택하려면 어떻게 해야 할까요?

6가지 식품군별 식품들을 권장량만큼 먹되, 자연 형태의 채소, 과일, 전곡, 해산물, 달걀, 콩, 견과류, 저지방 우유와 유제품, 기름기 적은 육류 등의 영양 밀도가 높은 형태로 먹는 것이 적정 에너지 섭취량을 지키면서 건강한 식습관을 유지할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 그렇다면 각 식품군 별로 어떻게 먹는 것이 건강한 선택인지 함께 알아볼까요?

현미, 보리, 통밀 등과 같은 전곡은 정제된 곡류에 비해 철분과 마그네슘, 비타민 B군, 식이섬유 등이 풍부합니다. 하지만 케이크나 도넛 등의 식품은 대부분 동물성 지방과 당의 함량도 높기 때문에 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

채소에는 비타민이나 무기질 외에 색소성분인 플라보노이드, 카로티노이드 등이 풍부한데, 이들은 강력한 항산화 성분으로도 알려져 있습니다. 여러가지 항산화 성분들은 혼합하면 더욱 활성화되므로, 다양한 색깔의 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.

과일은 비타민과 무기질, 항산화 영양소가 풍부합니다. 충분한 항산화 효능을 얻기 위해서는 다양한 종류와 색깔의 과일을 적정량 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.

단백질식품 중 육류 및 가금류, 달걀 등은 동물성 단백질의 주요 급원으로 양질의 단백질을 공급합니다. 그러나 동물성 지방의 함량도 높으므로 눈에 보이는 기름은 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘, 비타민 D가 풍부한 우유와 유제품을 자주 섭취하면 뼈 건강에 도움이 되고, 심혈관계 질환과 제 2형 당뇨, 고혈압, 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다. 그러므로 고열량의 가공식품보다는 우유나 유제품을 간식으로 선택하는 습관을 들이는 것을 권장합니다.

동물성 식품에 해당되는 버터나 마가린, 우유, 육류 및 가금류에 들어있는 포화지방은 과량섭취 시 혈중 콜레스테롤이 높아져 심혈관계 질환의 위험인자가 됩니다. 반면 올리브유, 대두유 등에 있는 식물성 기름은 대부분 불포화지방이고 필수지방산과 비타민E가 풍부하여 동물성 기름보다 권장합니다. 하지만 식물성기름 역시 농축 에너지원이므로 과량섭취 시 체중 증가의 우려가 있습니다.

국민건강영양조사에 의하면 한국인의 소금 섭취량은 약 12g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량의 2.5배 가까이 되고, 세계적으로 높은 편에 속합니다. 김치를 담글 때 들어가는 소금이나 젓갈을 줄이거나, 국, 탕 요리에 소금을 적게 넣으면 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한 채소와 과일에 풍부한 칼륨은 나트륨의 혈압상승작용을 둔화시킬 수 있으므로, 식사 시 충분한 채소섭취를 권장합니다.